Tipy na rychlé a zdravé večeře, které zvládne každý

Po dlouhém dni v práci nebo škole nemusí být příprava večeře složitá. Existuje spousta jednoduchých a zdravých receptů, které jsou nejen rychlé, ale i výživné a chutné. Zde je několik tipů na večeře, které zvládne opravdu každý, i když máte málo času.

1. Zeleninové stir-fry s tofu nebo kuřecím masem

Tato jídla jsou skvělá pro rychlé večeře, protože kombinují zeleninu, bílkoviny a zdravé tuky. Příprava trvá pouze 15–20 minut.

• Ingredience:
  • 1 cuketa, 1 paprika, 1 mrkev, brokolice
  • 150 g tofu nebo kuřecí prsa
  • Sójová omáčka, česnek, olivový olej
  • Sezamová semínka (volitelné)
• Postup:
  1. Na pánvi osmahněte na olivovém oleji nakrájený česnek.
  2. Přidejte na kostičky nakrájené tofu nebo kuřecí maso a smažte do zlatova.
  3. Přidejte nakrájenou zeleninu a restujte do měkka.
  4. Dochutíte sójovou omáčkou a případně sezamovými semínky. Podávejte s hnědou rýží nebo quinoa.

2. Quinoa s grilovanou zeleninou a hummusem

Quinoa je skvělý zdroj bílkovin a vlákniny a spolu se zeleninou tvoří skvélé jídlo, které je rychlé na přípravu.

• Ingredience:
  • 1 hrnek quinoa
  • 1 cuketa, 1 paprika, 1 rajče
  • 2 lžíce hummusu
  • Olivový olej, citrón, sůl a pepř
• Postup:
  1. Uvařte quinoa podle návodu.
  2. Zeleninu nakrájejte na kousky a grilujte na pánvi s trochou olivového oleje.
  3. Smíchejte quinoa se zeleninou a přidejte hummus. Dochutíte citrónem, solí a pepřem.

3. Avokádový toast s vejcem

Tento recept je nejen jednoduchý, ale i plný zdravých tuků a bílkovin.

• Ingredience:
  • 1 zralé avokádo
  • 1 krajíc celozrnného chleba
  • 1 vejce
  • Sůl, pepř, chilli vločky (volitelné)
• Postup:
  1. Avokádo rozmačkejte vidlicí a dochutíte solí, pepřem a případně chilli vločkami.
  2. Na pánvi osmahněte vejce (na volské oko nebo míchané).
  3. Na opečený krajíc chleba natřete avokádo a navrch položte vejce.

4. Rychlé kuřecí saláty s jogurtovým dresinkem

Lehký a zdravý salát je ideální pro letní večery, nebo když nechcete trávit dlouhou dobu v kuchyni.

• Ingredience:
  • 1 kuřecí prso
  • Směs salátových listů (rukola, baby špenát, polníček)
  • 1 rajče, okurka, paprika
  • 2 lžíce bílého jogurtu
  • Citronová šťáva, sůl, pepř, olivový olej
• Postup:
  1. Kuřecí prso osolte, opepřete a opečte na pánvi do zlatova.
  2. Na talíři smíchejte salátové listy, nakrájenou zeleninu.
  3. Připravte dresink z jogurtu, citronové šťávy, olivového oleje, soli a pepře.
  4. Na salát položte nakrájené kuřecí maso a přelijte dresinkem.

5. Těstoviny s rajčatovou omáčkou a bazalkou

Pokud máte chuť na těstoviny, vyberte si celozrnné nebo alternativní varianty (např. z červené čočky nebo cizrny), které jsou zdravější a bohatší na bílkoviny.

• Ingredience:
  • Celozrnné těstoviny
  • 1 plechovka rajčat (nebo čerstvá rajčata)
  • Česnek, bazalka, olivový olej, sůl, pepř
• Postup:
  1. Uvařte těstoviny podle návodu.
  2. Na pánvi osmahněte česnek na olivovém oleji.
  3. Přidejte rajčata (nakrájená nebo z plechovky) a vařte na mírném ohni 10 minut.
  4. Omáčku dochutíte solí, pepřem a bazalkou.
  5. Smíchejte s těstovinami a podávejte s nastrouhaným parmezánem (volitelné).

6. Pečený losos s dušenou zeleninou

Losos je skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin a skvěle se hodí k rychlé a zdravé večeři.

• Ingredience:
  • 1 filet lososa
  • 1 brokolice, 1 mrkev, 1 paprika
  • Olivový olej, citron, sůl, pepř
• Postup:
  1. Lososa osolte, opepřete a potřete olivovým olejem. Pečte v troubě na 180 °C asi 12–15 minut.
  2. Mezitím na pánvi s trochou olivového oleje poduste nakrájenou zeleninu.
  3. Lososa podávejte s dušenou zeleninou a citronovým klínkem.

7. Chia pudink s ovocem

Pokud máte chuť na něco lehkého a zdravého, chia pudink je skvělou volbou. Lze ho připravit večer předem a máte připravenou snídani nebo večeři na ráno.

• Ingredience:
  • 3 lžíce chia semínek
  • 1 hrnek mandlového mléka nebo jiného rostlinného mléka
  • 1 lžíce medu nebo javorového sirupu
  • Čerstvé ovoce (jahody, borůvky, mango)
• Postup:
  1. Smíchejte chia semínka, mléko a sladidlo.
  2. Nechte odpočinout v lednici alespoň 2 hodiny (nejlépe přes noc).
  3. Podávejte s čerstvým ovocem.

Závěr

Rychlé a zdravé večeře nejsou jen o jednoduchosti, ale i o výživových hodnotách. Díky těmto tipům můžete jíst chutně, zdravě a bez zbytečného stresu. Využijte čerstvé ingredience, mějte po ruce pár základních receptů a uvidíte, jak snadno lze připravit zdravé a vyvážené jídlo během krátké doby.